運動是加速衰老，還是延緩衰老？
都說“運動能夠抗衰老”，但也有些人發現自己堅持跑步一段時間後，反而看上去麵部皺紋好像變多了，更“顯老”了。這也讓很多人疑惑：運動究竟是延緩衰老的“良方”，還是過度消耗體(ti) 力、加速衰老的“催化劑”？最近清華大學的一項研究揭開了真相。
運動是抗衰良方，
還是加速衰老的催化劑？
2025年4月，清華大學的研究人員在《NPJ 衰老與(yu) 疾病機製》期刊上發表的一項研究揭開了真相：運動或是最佳的“逆齡密碼”。研究發現：較高水平的體(ti) 力活動與(yu) 更年輕的DNA甲基化年齡顯著相關(guan) ，體(ti) 力活動在促進健康長壽和預防與(yu) 年齡相關(guan) 疾病中起到了重要作用。
“DNA甲基化年齡”究竟是什麽(me) ？這是通過測量人體(ti) DNA的甲基化水平，來估算的身體(ti) 生物年齡，這種方法被稱為(wei) “表觀遺傳(chuan) 時鍾”。因此，運動會(hui) 讓身體(ti) 的DNA甲基化年齡更年輕，也就意味著運動確實可以有效地的延緩身體(ti) 衰老。
此外，研究還發現較高的體(ti) 力活動水平，與(yu) 運動對“皮膚血液生物年齡”的影響最為(wei) 顯著。所以，這也就是很多堅持規律適度運動的人為(wei) 什麽(me) 看起來皮膚更好、更年輕的原因。
堅持運動和不運動的人，
差別能有多大？
堅持運動和從(cong) 不運動的人，可能一兩(liang) 天沒差別，但時間一長身體(ti) 多方麵差別卻很明顯！
1 堅持運動的人，皮膚緊致年輕
2023年一項發表在《科學報告》期刊上的研究發現，“有氧運動”和“阻力訓練”均可顯著改善皮膚衰老狀態。該研究堅持運動，皮膚的彈性增加、鬆弛減低，具體(ti) 表現為(wei) 膠原蛋白和彈力蛋白的合成增加，改善了皮膚的彈性和緊致度，這些都是皮膚重新煥發活力的標誌。
2 堅持運動的人，肌肉質量更好
人到了一定年齡肌肉開始流失，到了老年明顯運動能力下降，腿腳不利索，而堅持運動的人則肌肉狀態更好。曾有運動專(zhuan) 家分享了“堅持運動的人和不從(cong) 不運動的人”大腿肌肉掃描圖。
兩(liang) 張照片分別為(wei) 70歲鐵人三項運動員的大腿肌肉橫斷掃描圖，和74歲久坐老人的大腿肌肉橫斷掃描圖。可以看出，堅持運動的人大腿肌肉含量明顯更多，皮下脂肪更少；久坐的人與(yu) 之相比，大腿肌肉含量明顯流失很多，皮下脂肪更多。
3 堅持運動的人，心肺功能更好
心髒是全身血液循環的中心，肺是人體(ti) 重要的呼吸器官。經常運動可以增強呼吸肌的肌肉強度和力度，改善肺的順應性，增強肺功能及肺局部的抵抗力等，還可以使心髒搏動更加有力和規律，保證心髒泵血的節律和效率，減少心血管疾病的發作。
心肺功能好的人，患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也會(hui) 比較低。
4 堅持運動的人，大腦認知更好
很多人鍛煉後都會(hui) 覺得呼吸更輕鬆，身體(ti) 更輕盈，心情也有所改善。這是因為(wei) 運動後，腦細胞分泌的“內(nei) 啡肽”會(hui) 在短期內(nei) 讓人產(chan) 生快感。而且長期運動也會(hui) 對大腦產(chan) 生積極正麵的影響。英國一項長達10年，針對8958名50歲及以上人群的認知功能研究發現：隨著年齡的增長，有規律地運動鍛煉可以防止認知能力下降。
5 堅持運動的人，骨骼關(guan) 節更好
堅持運動的人骨骼、關(guan) 節都會(hui) 比從(cong) 不運動的人更好。經常運動可以改善骨的血液循環，加強骨的新陳代謝，使骨徑增粗、肌質增厚、骨質的排列規則、整齊。隨著骨形態結構的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等骨骼強度方麵的能力大幅提高。
經常運動的人關(guan) 節麵軟骨和骨密度的厚度更高，關(guan) 節周圍的肌肉更發達、力量更強、關(guan) 節囊和韌帶更厚。從(cong) 而減輕關(guan) 節負荷，增加關(guan) 節的穩固性和靈活性。
6 堅持運動的人，睡眠質量更好
適當的運動，有助改善睡眠。中國醫藥科技出版社出版的《失眠》一書(shu) 中指出，對於(yu) 常常失眠的人來說，運動是調理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能堅持跑跑步、做做操、練練太極拳等，經過一段時間的體(ti) 育運動，會(hui) 對神經係統的興(xing) 奮和抑製過程起到良好的調節作用，為(wei) 恢複正常的睡眠建立良好循環，從(cong) 而可以從(cong) 根本上消除失眠，提高睡眠質量。
7 堅持運動的人，代謝功能更好
堅持運動的人，患糖尿病及代謝綜合征的風險更小。經常運動會(hui) 使胰島素分泌下降的同時，胰島血糖素分泌增加，可以降低糖水平。換句話說，經常運動的人患糖尿病及代謝綜合征的風險也會(hui) 較小。
8 堅持運動的人，身體(ti) 免疫力好
“運動是良藥”的說法由來已久，堅持運動有助於(yu) 激發和改善免疫力。人群統計研究顯示，經常鍛煉的人，細胞免疫功能明顯優(you) 於(yu) 那些不運動的人。因此，堅持運動的人，身體(ti) 免疫力更好，也更不容易生病。
9 堅持運動的人，更瘦更有氣質
堅持運動的人不僅(jin) 有利於(yu) 減肥，還有利於(yu) 全身骨骼肌係統的強健。而功能強大的肌肉更能伸展體(ti) 態、挺拔身姿，讓人看起來更有氣質、更好看。
健康運動
不用苛求自己太自律
很多人一想到運動，就會(hui) 馬上聯想到“我要自律起來，每天都堅持運動”。其實越來越多研究發現，健康運動不要過於(yu) 苛求自己自律。
2025年4月，南方醫科大學公共衛生學院的研究人員在《美國心髒協會(hui) 雜誌》上發表的一篇研究指出，無需每天都保持自律運動，僅(jin) 周末 2 天完成指南推薦的運動量(每周150-300 分鍾中等強度運動)，在降低全因、心血管、癌症等死亡風險方麵，與(yu) 規律運動具有相似的效果。
所以，先運動起來最重要！也許一天、兩(liang) 天看不到變化，但積年累月地堅持下去，你一定會(hui) 擁有更健康的身體(ti) ，更愉悅的心情，更強大的精神。
來源：“科普中國”微信公眾(zhong) 號
