入睡難怎麽辦？專家回應睡眠熱門話題
3月21日世界睡眠日之際，在由中國睡眠研究會(hui) 、中國老年學和老年醫學學會(hui) 老齡傳(chuan) 播分會(hui) 等五家專(zhuan) 業(ye) 機構共同開展的中國健康知識傳(chuan) 播激勵計劃“2025年世界睡眠日科普訪談”活動上，健康知識宣傳(chuan) 員白岩鬆與(yu) 中國睡眠研究會(hui) 理事長黃誌力、中國健康促進與(yu) 教育協會(hui) 副會(hui) 長孔靈芝、北京大學人民醫院呼吸睡眠醫學科主任韓芳三位專(zhuan) 家為(wei) 公眾(zhong) 健康睡眠支招兒(er) ，並回應公眾(zhong) 關(guan) 注的熱點話題。
三位專(zhuan) 家提出了保持良好睡眠的相關(guan) 建議，包括保持規律作息、入睡前適當放鬆、避免睡前刺激、規律健康飲食、養(yang) 成良好運動習(xi) 慣、下午3點前20-30分鍾的適度午休、日間接受陽光沐浴、優(you) 化睡眠環境、家庭間相互支持、必要時需求專(zhuan) 業(ye) 幫助等。
中國健康知識傳(chuan) 播激勵計劃健康知識宣傳(chuan) 員白岩鬆提醒公眾(zhong) 關(guan) 注睡眠健康，並以親(qin) 身經曆分享麵對失眠時心理調整的重要性。白岩鬆表示，自己曾經曆過嚴(yan) 重失眠，後來感到絕望。但是當不再擔心睡不著的時候，反而開始慢慢睡得好了。希望每一個(ge) 人都善待睡眠，但不要有特大的“睡眠壓力”，能夠把“睡個(ge) 好覺”當成人生中特別美好的一件事，做到“白天拿得起、晚上放得下、睡前想得開”。
晚睡、午睡過長等問題突出
中國睡眠研究會(hui) 新近發布的《2025中國睡眠健康研究白皮書(shu) 》數據顯示，我國居民夜間平均睡眠時長為(wei) 6.85小時，平均入睡時間為(wei) 淩晨零點18分，夜間平均清醒次數為(wei) 1.4次。
中國睡眠研究會(hui) 理事長、複旦大學基礎醫學院藥理學係主任黃誌力教授認為(wei) ，從(cong) 整體(ti) 上看，國人對睡眠的關(guan) 注以及健康睡眠重要性的認識在顯著提高，睡眠時長等關(guan) 鍵指標在向好的方向發展，但入睡晚、午睡時間過長等問題比較突出。“平均入睡時間相比去年晚了17分鍾，且晚睡人群的數量仍在增加，多集中在90後、00後。此外，午睡超過1小時的人群占到了29%。”他介紹，最佳午睡時間在20-30分鍾，時間過長就會(hui) 影響下午的工作狀態，也會(hui) 影響晚上睡眠的質量。
世界睡眠學會(hui) 秘書(shu) 長、北京大學人民醫院呼吸睡眠醫學科主任韓芳教授表示，隨著入睡時間推遲、熬夜人群增加，到睡眠門診就診的人群也在增加。他說，“特別是青少年兒(er) 童，以及90後、00後，他們(men) 在慢慢成為(wei) 睡眠疾病的主力軍(jun) 。”
入睡難是主要的睡眠困擾之一
數據顯示，65%的人群每周出現1-2次睡眠困擾，而夜醒/早醒、入睡難是其主要表現。在世界睡眠日當天一份超過萬(wan) 人參與(yu) 的睡眠困擾網絡調查中，有超過4400人選擇“入睡困難”，超過1900人選擇“夜間易醒”。
如何應對入睡難的問題，孔靈芝副會(hui) 長說：“生活方式與(yu) 睡眠有密切聯係。健康飲食、規律作息、勞逸結合、適量運動以及安靜舒適的睡眠環境都有助於(yu) 保持良好睡眠。”她將此總結為(wei) 三個(ge) 好：一個(ge) 好的生活習(xi) 慣、一個(ge) 好的心態、一個(ge) 好的環境。她還強調說：“從(cong) 源頭上解決(jue) 睡眠問題十分重要。不同個(ge) 體(ti) 的生活方式、工作性質、年齡和健康狀況不同，所麵臨(lin) 的睡眠問題也不同。要找到影響睡眠的原因，再針對性解決(jue) 。”
黃誌力教授強調了生活方式和健康習(xi) 慣對於(yu) 睡眠健康以及解決(jue) 入睡難的重要性，並提示公眾(zhong) 睡前避免過度興(xing) 奮和劇烈運動、避免睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，晚餐不宜過飽過晚等，都有利於(yu) 睡眠健康，同時，睡前1小時要遠離電子產(chan) 品。
如果經常出現入睡困難，或夜間醒來且醒後無法再次入睡，則可能需要尋求專(zhuan) 業(ye) 幫助。韓芳教授介紹，不論是睡不著、睡不醒，還是睡不好，如果已經影響到白天的日常生活且已持續數周，比如注意力不集中、整天情緒不高、工作效率下降，就應引起高度關(guan) 注，需及時到醫院進行谘詢評估。
對於(yu) 入睡難等睡眠障礙的幹預，專(zhuan) 家建議要建立健康生活方式，同時要減壓、消除對失眠的心理負擔，必要時可以使用藥物幹預改善睡眠，但一定要在醫生指導下使用。
針對當前公眾(zhong) 對藥物的安全和是否成癮的擔心，黃誌力教授表示，隨著醫學的發展以及藥物的迭代，當前助眠藥物的安全性已得到很大改善，特別是一些半衰期很短的藥物，基本上沒有什麽(me) 明顯的副作用。可以先從(cong) 小劑量開始，嚴(yan) 格遵從(cong) 醫囑使用，是能夠在安全的前提下有效改善睡眠狀況的。
健康睡眠快問快答
韓芳教授與(yu) 黃誌力教授還就公眾(zhong) 較為(wei) 關(guan) 心的熱門睡眠問題做了快問快答，包括：
1、吃安眠藥會(hui) 上癮？
答：不對，合理使用藥物助眠利大於(yu) 弊；
2、晚上睡不著喝點酒助眠？
答：不可取，易導致睡眠碎片化及酒精成癮；
3、打呼嚕是睡得香的表現？
答：不對，打呼嚕是睡眠呼吸疾病的前兆；
4、夜間失眠白天睡覺能補回來嗎？
答：不能，睡眠要規律，白天醒得好，晚上才能睡得好；
5、午覺要不要睡？睡多久合適？
答：可以睡，推薦20-30分鍾，且在下午3點以前；
6、白天喝茶或咖啡是否對睡眠有影響？
答：分情況，建議下午3點之前喝；
7、躺著睡不著是否也能起到睡眠作用？
答：不能，相反會(hui) 破壞人與(yu) 床之間的條件反射；
8、白天頻繁打瞌睡好不好？
答：不好，可能是過度性嗜睡疾病。
9、老年人是不是需要的睡眠少？
答：推薦老年人增加身體(ti) 活動，仍然保持6-8小時睡眠。
