小心果糖的“甜蜜陷阱”
【健·生活】
數據顯示，我國成年人高尿酸血症患病率為(wei) 14%，且呈年輕化趨勢。在全民關(guan) 注健康、防控“三高”的今天，這個(ge) 被稱為(wei) “第四高”的代謝性疾病正引起公眾(zhong) 的廣泛關(guan) 注。
眾(zhong) 所周知，高尿酸血症與(yu) 痛風的發生、膳食及生活方式等密切相關(guan) 。喝啤酒、吃海鮮會(hui) 讓尿酸升高，這已經不是什麽(me) 新鮮事，但你知道嗎？高果糖食物也是導致尿酸升高的重要因素。越來越多研究證實，包括鮮榨果汁等在內(nei) 的高果糖飲食是引起高尿酸血症的原因之一，並與(yu) 代謝綜合征密切相關(guan) 。
果汁不是很健康嗎？！
“血尿酸值521μmol/L(微摩爾/升)？”28歲的程序員張磊(化名)盯著體(ti) 檢報告上的數字驚呼“是不是搞錯了。”
“我平時也不喝酒，海鮮吃的也不多，尿酸怎麽(me) 會(hui) 這麽(me) 高？”這個(ge) 自詡為(wei) 健身達人的年輕人，每天雷打不動完成健身計劃後，總會(hui) 用一杯鮮榨果汁犒勞自己。
當醫生告訴他，是運動後喝果汁的習(xi) 慣導致他尿酸升高時，張磊傻了眼：“果汁不是很健康嗎？”
其實，這類情況正在不少醫院內(nei) 分泌科“上演”。“許多高尿酸血症和痛風患者不喝酒，卻在聚餐時毫無顧忌地喝果汁飲料。”北京大學人民醫院內(nei) 分泌科副主任醫師周靈麗(li) 歎息，當體(ti) 檢報告擺在眼前時，他們(men) 才意識到，避開了啤酒、海鮮的風險，卻被營養(yang) 果汁“背刺”。
“尿酸是人體(ti) 嘌呤代謝的產(chan) 物，會(hui) 通過腎髒和腸道排泄到體(ti) 外，當尿酸生成過多或排泄減少時，血液中的尿酸水平就會(hui) 升高，從(cong) 而導致高尿酸血症，而高尿酸血症是痛風發生的病理基礎。”周靈麗(li) 解釋道。
那麽(me) ，果汁這類看似無害的“天然”飲品，為(wei) 何會(hui) 成為(wei) 新的風險推手？
答案藏在被丟(diu) 棄的果渣裏——“許多患者認為(wei) 果汁是水果的精華，實則不然。”北京市昌平區醫院內(nei) 分泌科副主任醫師於(yu) 大紅告訴記者，鮮榨果汁隻保留了水果中的果糖、水分和部分維生素，而能延緩糖吸收的纖維素卻被丟(diu) 棄。例如1杯橙汁(約240毫升)的果糖含量相當於(yu) 3個(ge) 鮮橙，但飽腹感卻不如直接食用鮮果，這容易讓身體(ti) 在不知不覺中攝入大量果糖。
山東(dong) 大學第二醫院腎內(nei) 科副主任醫師宋燕補充道：“水果榨汁後，原先水果裏的果糖脫離了膳食纖維的束縛，從(cong) 內(nei) 源性糖變成遊離糖，更容易被人體(ti) 吸收。”
“和葡萄糖不一樣，果糖代謝有自己的‘快速通道’。”周靈麗(li) 介紹，“果糖進入人體(ti) 後直達肝髒進行代謝，過程中會(hui) 快速消耗細胞內(nei) 的磷酸基團，促使大量單磷酸腺苷轉化為(wei) 尿酸前體(ti) 物質，相當於(yu) 為(wei) 尿酸提供了‘彈藥’。”而正是這種代謝特性，使得果糖成為(wei) 現代飲食中隱形的尿酸催化劑。
跳出“甜蜜陷阱”
果糖是一種廣泛存在於(yu) 水果、蜂蜜中的單糖。
記者在超市裏看到，貨架上擺放了不少寫(xie) 著“0蔗糖”“鮮果萃取”的飲品。可拿起一瓶標明使用鮮果萃取的果汁時，配料表第二位清晰寫(xie) 著“果葡糖漿”。而旁邊一款標注“0添加蔗糖”的乳酸菌，經專(zhuan) 業(ye) 機構監測得知，單杯糖含量達24克(約6塊方糖)。
“有些‘0蔗糖’其實就是果糖。”中國農(nong) 業(ye) 大學食品學院營養(yang) 與(yu) 食品安全係副教授範誌紅解釋，“現在不少飲料、甜食甚至一些所謂的健康食物，都喜歡用果糖或果葡糖漿來增甜，一是口感更清甜，更重要的是可以貼上‘無蔗糖’的標誌。”
而果糖的甜度大約是蔗糖的1.7倍，是甜味最強的天然糖類之一。從(cong) 果汁飲料到鬆軟糕點，從(cong) 甜蜜冰激淩到清甜果酒，果糖已成為(wei) 主要甜味劑，廣泛添加到各類食品中。
果糖如此普遍，為(wei) 何我們(men) 日常生活中難以在食品配料表中看到它的身影呢？於(yu) 大紅告訴記者，果糖常常會(hui) 換個(ge) “馬甲”，作為(wei) 添加劑的果糖不是從(cong) 水果中提取的天然果糖，而是由高果糖漿和玉米糖漿等製作的人造果糖。“在購買(mai) 食品時需要看食品配料表，如果有結晶果糖、果葡糖漿、高果糖玉米糖漿(高果糖漿)、葡萄糖異構糖漿等名稱，即表示添加了果糖。”
在消費者對健康需求日益提高的今天，“控糖”已經成為(wei) 新時尚，一些商家通過精心設計的包裝暗示其產(chan) 品的天然、健康屬性，卻刻意弱化了對果糖等非蔗糖含量的提示。
不僅(jin) 如此，我們(men) 的味覺有時也在“欺騙”自己：一些並不是很甜的食物實際上可能是“糖分炸彈”。“為(wei) 了保持口感鬆軟，糕點中可能添加大量的果葡糖漿和麥芽糖。但是由於(yu) 大量油脂和鹽分的存在，它們(men) 可能吃起來並不甜。”日照市人民醫院臨(lin) 床營養(yang) 科主治醫師陳垚說，出於(yu) 提鮮增香的考慮，平時作為(wei) 鹹味調節劑的辣醬、胡椒醬、蠔油等，也會(hui) 添加大量糖分，“比如每100克胡椒醬約含糖18克，每100克蠔油的含糖量更是有20克以上”。
果糖的“甜蜜陷阱”，能跳出來嗎？“要學會(hui) 看配料表！”山東(dong) 大學第二醫院內(nei) 分泌代謝科副主任醫師薑冬青把這個(ge) 過程分為(wei) 兩(liang) 步，一是精準識別果糖“馬甲”，留意配料表中是否有果糖、果葡糖漿、玉米糖漿、濃縮果汁等字樣；二是根據配料表中的成分排列順序判斷含量，“果糖或其變體(ti) 出現在前幾位，說明該食品中果糖的含量較高”。
限製攝入果糖並不是不吃水果
國家衛生健康委發布的《成人高尿酸血症與(yu) 痛風食養(yang) 指南(2024年版)》(以下簡稱《指南》)提到，果糖可誘發代謝異常，並引起胰島素抵抗，具有潛在誘發尿酸水平升高的作用，應限製果糖含量較高的食品，如含糖飲料、鮮榨果汁、果葡糖漿、果脯蜜餞等。
“限製攝入果糖並不是不能吃水果，而是盡可能選擇嘌呤、果糖及葡萄糖含量較低，維C和鉀離子含量較高的水果”。周靈麗(li) 介紹，櫻桃、石榴、檸檬、橙子等都是不錯的選擇，而椰子、牛油果、桂圓這類嘌呤和果糖含量較高的水果則要限製食用。
《指南》中也提到，盡管水果中含有果糖，但水果中的維生素C、黃酮、多酚、鉀、膳食纖維等營養(yang) 成分可改變果糖對尿酸的影響作用，因此水果的攝入量與(yu) 痛風無顯著相關(guan) 性。建議每天水果攝入量為(wei) 200克到350克。
而麵對網上一些自媒體(ti) 宣稱的“等痛風發作再治療”“越多運動越不容易尿酸高”“素食可降尿酸”等認知誤區，采訪中，專(zhuan) 家也給出建議。
“治療高尿酸血症、痛風等相關(guan) 疾病並非一日之功。需要長時間的生活方式改變和相關(guan) 藥物控製。”薑冬青說。
“控製尿酸最主要的環節就是飲食。”周靈麗(li) 提醒，在均衡飲食的基礎上，食材選擇要注意嘌呤含量。“常見的低嘌呤食物有米麵、乳類、雞鴨蛋、蔬菜、堅果等。高嘌呤食物包括動物內(nei) 髒、蝦蟹、海鮮濃湯、菌類、海藻類、豆製品等，高尿酸血症患者應該限製食用高嘌呤食物。”
選用科學的手法對食物進行烹飪也可以有效控製尿酸。於(yu) 大紅建議，在烹飪肉類食物時，可先用熱水將肉焯一下或完全煮熟，然後棄湯再烹調，這樣能使肉中的嘌呤含量減少50%以上。飲食搭配方麵，宋燕建議可以參考地中海膳食和DASH膳食，前者注重全穀物和堅果補充，後者強調低脂乳製品搭配。
多喝水總是有好處的。於(yu) 大紅表示，人體(ti) 內(nei) 尿酸有三分之二可隨尿液排出，因此多飲水可促進尿酸排泄。每日應規律飲水2000毫升到2500毫升，優(you) 先選用礦泉水或白開水。“適當喝一些堿性液體(ti) 也可促進尿酸的排出，淡茶、無糖咖啡及蘇打水都是很好的選擇，但應避免過量飲用濃茶、濃咖啡等。”
“適當的運動可以改善身體(ti) 健康和代謝。”周靈麗(li) 建議，每日20~30分鍾即可，強度不宜過大。“關(guan) 節已存在尿酸結晶者需避免劇烈運動，以防出現急性炎症。”薑冬青補充道。
專(zhuan) 家表示，尿酸管理是貫穿終身的健康課題，需要患者對高尿酸血症及其引發的相關(guan) 疾病建立正確的認知。唯有飲食、運動、生活習(xi) 慣的係統調節，才能實現人體(ti) 代謝平衡的持久維係，達到輔助控製疾病發生發展、逐步改善體(ti) 質的目的。
(光明日報 記者 秦偉(wei) 利 通訊員 王雪峰 孫聞陽)
