怎樣吃“苦”，讓健康不再“受苦”？
近日，江蘇省揚州市江都區郭村鎮周樓小學的孩子們(men) 在家長的陪伴下，正在校園“憶苦思甜”農(nong) 場內(nei) 展示自己采摘的苦瓜。莊文斌攝（人民視覺）
不久前，在江西省吉安市泰和縣冠朝鎮宏岡(gang) 村生態蓮子種植基地，農(nong) 民正在采摘蓮蓬。鄧和平攝（人民視覺）
一盞清茶、一片苦瓜、一劑湯藥、一捧蓮子……在中國人的味覺版圖中，苦味扮演著特殊的角色。苦，本義(yi) 指苦菜，後來延伸為(wei) 一種味覺體(ti) 驗，又因其口感令人不適，“苦”被引申為(wei) 難受、痛苦。
自古以來，人們(men) 對於(yu) 苦味食物總是懷有一種矛盾的情感——有人避之不及，有人卻甘之如飴。從(cong) 東(dong) 方的苦瓜、苦菊，到西方的黑巧克力、苦咖啡，這些苦味食物為(wei) 何能在全球範圍內(nei) 俘獲眾(zhong) 多食客的心？苦，何以既讓人本能抗拒又令人逐漸沉迷？苦味背後，蘊藏著哪些健康密碼？
“自討苦吃”為(wei) 哪般
酸甜苦辣鹹，五味之中，苦味可能是最不受歡迎的味覺體(ti) 驗。
“苦味最初是一種預警信號，目的是幫助人們(men) 避開有毒物質。”首都醫科大學附屬北京天壇醫院臨(lin) 床營養(yang) 科主任醫師李振水介紹，人對苦味的感知是進化形成的一種自我保護機製——多數天然苦味物質如未成熟的果實具有毒性。一旦嚐到苦，人容易產(chan) 生惡心不適，並本能地將其吐出，以避免中毒。
有趣的是，盡管苦味讓人下意識躲避，它卻悄然融入了全球各地的飲食文化。東(dong) 方人偏愛苦中帶甘的滋味：潮汕人家夏日裏少不了一碗苦瓜排骨湯，清熱降火；老北京則鍾情於(yu) 地道的杏仁茶，回味無窮；而風靡大江南北的茶葉中，上好的綠茶或烏(wu) 龍茶入口清苦，餘(yu) 韻悠長……西方同樣不乏對苦的偏好，意大利濃縮咖啡的醇苦、法國黑巧克力的深鬱、比利時苦啤的麥香……這些“自討苦吃”的食物在世界各地廣受青睞。
為(wei) 何人們(men) 會(hui) 愛上本應避之不及的苦味？
“這其實是多種因素共同作用的結果。”李振水解釋，首先是正向關(guan) 聯的建立。例如，咖啡因具有提神醒腦的效果，久而久之，人們(men) 便將苦味與(yu) 清醒、高效甚至愉悅聯係在一起。其次，苦味食物還具有一定的健康益處。從(cong) 代謝調節來看，咖啡因和茶多酚能提升脂肪氧化效率；在抗氧化方麵，黑巧克力中的多酚和綠茶中的兒(er) 茶素有助於(yu) 清除自由基；此外，一些苦味物質還能促進腸道健康，例如苦瓜苷可以刺激膽汁排放，進而促進消化酶的分泌。
“當然，苦味物質本身的生理特性也起到了關(guan) 鍵作用。”李振水說，咖啡因這類苦味物質會(hui) 刺激大腦分泌多巴胺，給人帶來愉悅感，讓人對其產(chan) 生輕度依賴，從(cong) 而反複追求這種特定的苦味刺激。同時，風味調和也功不可沒，人們(men) 常用糖、奶等輔料來平衡苦味，創造出層次更豐(feng) 富、更易接受的口感。此外，文化的影響也不容忽視。無論是咖啡文化還是茶道，都在社交和傳(chuan) 承中逐漸把“品苦”變成一種生活方式、一種儀(yi) 式感，甚至一種身份認同。這種長期浸潤使苦味不再隻是單純的味覺體(ti) 驗，更成為(wei) 情感記憶與(yu) 文化符號，深深嵌入人們(men) 的日常生活中。
李振水介紹，常見的苦味食物大致可分為(wei) 4類：蔬菜類如苦瓜、芥菜、羽衣甘藍、蒲公英葉等；水果類如西柚、橄欖；飲品或零食類，如咖啡、濃茶（如綠茶、烏(wu) 龍茶）、黑巧克力、杏仁等；藥用食材類如蓮子心、穿心蓮等。這些食物的苦味主要來源於(yu) 3類天然化合物：生物堿，如咖啡因、茶堿；萜類化合物，如西柚中的柚皮苷；多酚類物質，如巧克力中的黃酮類化合物。
以苦瀉火咋生效
“應該承認苦瓜也是一道菜。誰也不能把苦從(cong) 五味裏開除出去。”作家汪曾祺在他的書(shu) 裏曾經這樣說。
“中醫將‘苦’列為(wei) 五味之一，與(yu) ‘甘’相對。”北京中醫藥大學東(dong) 方醫院二七院區脾胃肝膽科副主任醫師陳曉偉(wei) 介紹，結合傳(chuan) 統理論與(yu) 實踐，中醫將苦味的核心特性歸納為(wei) 3類：能燥、能泄、能堅。
“能燥”是指苦味具有燥濕的作用，類似於(yu) 幹燥劑吸附水分的原理，苦味藥材常用於(yu) 清除體(ti) 內(nei) 濕邪，尤其是濕熱並存的情況。例如黃柏、苦參可清熱燥濕，蒼術、厚樸燥濕散寒，天南星燥濕化痰，瞿麥則利尿祛濕。
“能泄”包括3方麵：一是通便，如大黃苦寒下行，專(zhuan) 治熱結便秘；二是清熱瀉火，如黃連、黃芩、梔子可清心火、肝火、胃火和肺熱；三是降氣平喘，如杏仁能降泄肺氣，緩解咳嗽氣逆。
“能堅”指苦味既能堅陰，又能堅氣。一方麵可固護陰液，防止虛火傷(shang) 陰，如黃柏能清腎虛火，保護腎陰；另一方麵，有助於(yu) 堅護脾胃正氣，改善因濕熱引起的消化不良。苦味食物如苦瓜，能清除胃腸濕熱，幫助恢複脾胃運化功能。
“民間常說‘吃苦能去火’‘良藥苦口’，其道理就在於(yu) 此。”陳曉偉(wei) 表示，苦味藥物多能直瀉熱邪、燥濕祛濁，作用迅速直接，療效確切。但中藥講究辨證施治，藥效取決(jue) 於(yu) 藥性與(yu) 病情是否匹配，並非越苦越好。需要注意的是，中醫所說的“火”有實火與(yu) 虛火之分，並非所有類型的“火”都適合用苦味藥物治療。若錯誤使用蒼術、厚樸這類苦溫藥材來“去火”，反而可能助熱加重症狀。
“苦味藥材的功效與(yu) 其所對應的經絡密切相關(guan) ，身體(ti) 不同部位的上火或濕熱需選擇相應的藥材。”陳曉偉(wei) 介紹，例如，心經實熱導致心煩失眠、口舌生瘡，可用黃連、蓮子心清心瀉火；肺熱壅盛引起的咳嗽痰黃、咽喉腫痛，可選用黃芩、梔子清肺降火；中焦脾經濕熱所致的口臭、便秘或痢疾，可用黃連、苦參清胃腸濕熱。
那麽(me) ，“怕苦”的人群該如何接受苦味？李振水建議，可以從(cong) 苦度較低的食材開始嚐試，如包菜芯、白巧克力，逐步過渡到中等苦味食物；也可以優(you) 先選擇發酵度較高的茶類，如紅茶、熟普洱，它們(men) 的苦味通常低於(yu) 綠茶或烏(wu) 龍茶，有助於(yu) 味蕾逐步適應。
夏天吃苦勝進補
什麽(me) 時間適合攝入苦味食物或飲品？
李振水介紹，一年之中，夏季或高脂飲食後適合適量食用苦味食物，如苦瓜、綠茶等，有助於(yu) 解膩降脂；一天之中，可在餐前少量食用苦味沙拉，以刺激胃酸分泌、提升食欲；下午3點前飲用咖啡或茶，既能提神，通常也不影響夜間睡眠。但需注意，切忌空腹大量飲用濃茶或咖啡，以免刺激胃黏膜或影響睡眠。
民間常說“夏天吃苦，勝似進補”。對此，陳曉偉(wei) 解釋，夏季暑熱濕重，人體(ti) 易受暑濕所困。苦味食物具有清熱、燥濕的功效，可清除“實火”、化解濕氣困脾，緩解口幹、口苦、心煩等熱症，改善食欲不振、腹脹等濕熱症狀。同時，保護胃腸津液，顧護脾胃運化。因此，在夏季適量適當食用苦瓜、蓮子心、苦菊等食材，有助於(yu) 調節暑濕對身體(ti) 的影響，符合中醫順時養(yang) 生理念，幫助達到“不生病、少生病”的目標。
此外，若處於(yu) 濕熱環境，如南方梅雨季，或因辛辣飲食、熬夜導致“實熱”（如口舌生瘡、便秘、咽痛）或“濕熱”（如腹脹、尿黃、皮膚油膩），適當攝入苦味仍可起到清熱祛濕、對症調節的作用。
“中醫強調‘辨證施治’，食用苦味也需因人、因時、因地而異。”陳曉偉(wei) 介紹，從(cong) 體(ti) 質看，濕熱體(ti) 質或實火旺盛者適當食苦以清熱祛濕；虛寒體(ti) 質、脾胃虛弱者及老年人、孕婦則應慎食，以防損傷(shang) 陽氣、加重體(ti) 虛或引發口幹、便秘、消化不良等問題。季節上，春夏濕熱之季，適宜食苦以清熱解暑；而秋冬幹燥寒涼時，則應少食甚至不食，以免傷(shang) 津耗氣、加重幹冷症狀，如口幹、便結、畏寒等。地域上，南方濕熱地區可適量食苦以祛濕清熱；北方幹冷地區則應避免，以防燥邪加重。此外，長期處於(yu) 空調房等幹燥環境內(nei) ，也應控製苦味攝入，以防津液進一步受損。
李振水提醒，以下人群應慎用或避免苦味食物或飲品：消化係統疾病患者，如患有胃炎、胃食管反流或胃潰瘍的人，苦味可能刺激胃酸分泌，加重症狀；低血壓、低血糖患者食用苦味飲品可能進一步降低血壓血糖、誘發休克等後果；肝腎功能不全者不宜隨意食用苦味草藥，以免加重肝腎負擔；特殊生理期女性應避免寒性苦味食物，以防加重痛經；哺乳期女性也應限製攝入，以防乳汁分泌減少；對苦蕎、苦杏仁等成分過敏者需嚴(yan) 格避免相關(guan) 食物，以防嚴(yan) 重過敏反應。
食苦宜科學有度
日常飲食中，許多苦味食材兼具藥食兩(liang) 用特性。“例如，苦瓜、蓮子心、蒲公英、野菊花、蘆薈等。”陳曉偉(wei) 介紹，它們(men) 既可以用於(yu) 烹飪，也具有一定的藥用價(jia) 值。苦瓜可涼拌或清炒，清熱解暑；蓮子心、蒲公英可泡茶或煲湯，能清心安神、清熱解毒；野菊花泡茶，有助於(yu) 清肝明目；少量蘆薈入飲，可清熱通便。
陳曉偉(wei) 提醒，食用苦味食物時應適量，避免“過苦傷(shang) 津”。例如，苦瓜建議一次食用50—100克，蓮子心泡茶3—5克為(wei) 宜。寒涼體(ti) 質者宜搭配生薑、牛肉等溫性食材調和，或與(yu) 麥冬、枸杞等滋陰食材同用，以緩和苦味的寒涼與(yu) 燥烈之性。中醫也常通過配伍、炮製等方式減輕苦味食材的副作用，例如苦瓜配薑炒製、野菊花茶加枸杞，或對黃連、梔子進行炮製以降低刺激性。此外，苦味食材建議熟食，茶飲也應避免空腹飲用。
“從(cong) 現代營養(yang) 學角度看，科學‘吃苦’需兼顧適量、巧烹與(yu) 搭配。”李振水提醒，攝入量上，建議苦味蔬菜每日攝入100—150克（生重），可有效補充膳食纖維；咖啡因每日攝入量不超過200毫克（約1杯現磨咖啡），避免引發焦慮或心悸；黑巧克力選擇可可含量70%以上，每日20—30克即可獲取有益心血管的黃烷醇；濃茶每日不超過3杯（約600毫升），以防過量茶多酚影響鐵吸收。烹飪上可借焯水、醃製（如苦瓜用鹽醃後焯水）、搭配果蔬（如羽衣甘藍搭配蘋果、香蕉打成果蔬汁）等方式，改善口感、促進消化和營養(yang) 吸收。
“苦味食物雖好，但過量易傷(shang) 身，需遵循‘適量、對症、適配’原則。”陳曉偉(wei) 強調，控製攝入量且避免長期大量食用；在出現實熱、濕熱症狀時，如口舌生瘡、便秘、咽喉腫痛等，適量食用；虛寒體(ti) 質應少食或不食苦味食物。隻有科學食用，才能發揮苦味食材的作用且不傷(shang) 身。
若過量攝入苦味食物，會(hui) 帶來哪些健康風險？
李振水介紹，一些苦味食物如菠菜、苦瓜中草酸鹽含量較高，過量攝入後易與(yu) 鈣結合形成草酸鈣結晶，增加腎結石風險；這類食物通常富含纖維素，過量食用可能加重消化係統負擔，引發腹脹、腹瀉或便秘；濃茶中的咖啡因和茶堿會(hui) 刺激胃黏膜，導致胃酸過多，引起胃痛、胃脹等不適。此外，苦杏仁、苦蕎等食材含有易致敏成分，可能誘發皮膚瘙癢、呼吸困難等過敏反應；過量飲用咖啡可能加速鈣流失，增加骨質疏鬆風險；濃茶中的茶堿等成分會(hui) 幹擾人體(ti) 對鐵、鈣等營養(yang) 物質的吸收，長期過量飲用可能引發缺鐵性貧血或骨質疏鬆；過量攝入咖啡因可能影響睡眠甚至引發頭痛。
